Принципы здорового питания. Как похудеть и не набрать вес снова. Подробное меню

Что объединяет всех полных людей? – Комплексы, трудности с подбором гардероба, проблемы со здоровьем и общие привычки. Поразительно, но факт доказан, у 89% людей, имеющих лишний вес в образе мышления, имеется набор мифических утверждений, которые дают «логические» объяснения, но не делают жизнь счастливее. Разберем подробнее «мифические» причины полноты, основные способы похудения без жестких ограничений, как оставаться в «своем» весе, какое меню выбрать.

Мифы, которые не дают похудеть

Психотерапевты всего мира «кричат» пытаясь донести до людей истинные причины массовых проблем с лишним весом. Депрессия, постоянное переедание, бесконечные диеты, которые заканчиваются срывами и набором веса – психологические проблемы, заложенные в сознание всех современных людей они основаны на десятках мифов, вполне логичных на первый взгляд.

Врожденная полнота

«Я с детства была пышечкой, поэтому не могу похудеть» – губительное клише. Не один человек не создан быть полным. В естественной природе не найти зайца или льва с лишним весом, ожирение, это проблема людей и зависящих от них питомцев. Полный ребенок, это последствия недосмотра или чрезмерной «любви» родителей, проблема решаема и не является диагнозом.

Широкая или тяжелая кость

Миф мирового масштаба к которому в основном прибегают дамы скрывающие свой истинный вес. Вид костной структуры разделяется на несколько типов, и действительно существует понятие «тяжелая кость», но оно никоим образом не связано с лишним весом или наличием жировых отложений. Проводились десятки медицинских исследований, сотни диетологов и тренеров поднимали этот вопрос, но со временем все пришли к единому выводу – тип костяка не влияет на наличие или отсутствие склонности к полноте. Физиологический фактор от которого действительно зависит процесс сброса лишнего и поддержания нормально веса – скорость метаболизма или наличие специфических заболеваний.

Чтобы похудеть, нужно меньше есть – «пожизненная диета ПМЖ»

Эксцентричная и волевая женщина Майя Плисецкая потрясла общественность фразой, которая стала не только цитатой, а скорее приговором для женщин: «Самая эффективная диета – «ПМЖ», попробуйте меньше жрать». Лукавила Майя Михайловна, или просто забыла уточнить, что имела в виду пожизненную систему питания, которая была абсолютно нормальна для балерины и малореальна для женщин, живущих «обычной» жизнью.

Ограничения пугают, заставляют нервничать, как следствие организм испытывает стресс, чувствует опасность и «отвоюет» свои килограммы назад при первой возможности. Мнения современных специалистов по питанию сводятся к принципу: чтобы похудеть нужно хорошо кушать, но делать это правильно.

Если хочешь похудеть, нельзя есть сладкое или мучное

Заблуждение, которые распространилось «обделенными» поклонниками жестких диет. Подобные клише закрепляют в сознании мыслеобраз: «Диета, это пытка, страдание, мучение...» или «Я позволила себе конфету – я слабая, безвольная, бесхарактерная...». Понимание принципов усвоения пищи, умение отличать полезные продукты и несколько новых привычек дадут возможность не только баловать себя сладким, но и не испытывать за это вину. Придерживаясь правильного питания, можно есть любую «вредную» пищу, если такое желание действительно присутствует, достаточно просто сделать это в первой половине дня.

Худеем без диет

Привести в порядок фигуру и сбросить лишний вес проще, если вообще не прибегать к диетам (строгим ограничениям в течение определенного времени), единственное исключение – разгрузочные дни, как способ сдвинуть метаболизм с «мертвой точки». Психологическая практика показывает, что люди прошедшие через многоразовые «срывы» с диет тяжелее переносят моральные аспекты здорового похудения. Парадоксально, но главная проблема похудения без ограничений в меню – отсутствие самодисциплины.

Базовый уровень: «Закладываем основы»

Первый этап самый важный, чем прочнее основа, тем крепче строение. На выработку нужной привычки уходит 2–3 недели, после чего можно приучать организм к следующей. Не рекомендуется браться за все сразу, начните с более простого, а то что кажется тяжелым оставьте напоследок. Список привычек, которые обеспечат успех:

  1. Здоровый сон. Во время ночного сна человек тратит 480–640 кКал – третью часть калорий суточного рациона. Энергия уходит на активизацию иммунитета, регенерацию тканей, восстановление активности.
  2. Завтракать. Об этой теме сказано и написано столько, что нет смысла разбирать ее подробно. Утренний прием пищи самый важный, является залогом здоровья, энергичности и красивой фигуры.
  3. Пить чистую воду. Выбросить из головы предрассудки о нормах потребления воды и пить когда и сколько хочется. Частоту употребления чая или кофе свести до 3–4 раз в день. При желании, но нечасто, заменять чистую воду фрешами.
  4. Есть одинаковыми порциями. Комфортный размер порции индивидуален, в среднем 200–350 гр. за прием пищи. Определить «свой размер» и придерживается его несмотря на праздники или застолья. Эту привычку выработать сложнее всего, однако, она закрепляется через 5–7 дней и чувство «обделенности» проходит.

Уровень новичок: «Правильное питание»

Второй этап, это «фундамент» нового образа жизни и начало перестройки рациона. Главный принцип – изменять рацион постепенно и не заострять внимание на ошибках, смена образа жизни задача многоступенчатая, без «срывов» не обойтись.

Система правильного питания подразумевает под собой богатый рацион, отсутствие чувства голода и постепенное исключение из повседневного употребления нездоровой пищи. Не пытайтесь исключить из рациона продукты, без которых не представляете своего существования, даже если они не являются здоровыми просто уменьшайте объемы потребления.

Стремимся к полному исключения, или сводим к минимуму:

  • Чипсы, сухарики, попкорн и любые снеки.
  • Блюда зажаренные на масле: картошка, пирожки, бекон и прочее.
  • Продукты промышленного копчения, в том числе колбаса.
  • Фаст-фуд.
  • Полуфабрикаты сомнительного качества: быстрые супы и пюре, консервы однородной консистенции, колбасная продукция, ненатуральные молочные продукты, майонез и соусы.
  • «Магазинные» сладости долгого срока хранения.

«Идеальный» список продуктов:

Углеводы

Белки

Фрукты и овощи

Гречка.

Рис (нешлифованный).

Овсянка.

Пшеничная крупа.

Макароны грубого помола.

Цельнозерновой хлеб.
Натуральные хлебцы.

Черный шоколад.

Нежирная рыба и мясо.

Грибы.

Бобовые и соя.

Яйца.

Натуральные молочные продукты до 25% жирности.

Натуральный сыр.

 

 

Ограничений нет!

 

Обязательно наличие сухофруктов и орехов.

 

Проявить осторожность с бананами и дыней.

Список кажется очень коротким? Есть опасения, что вкусной еды уже не видать? Не паникуем! Рассмотрим примерное меню на неделю из предложенных продуктов, чтобы развеять сомнения. Блюда можно менять, чередовать, готовить с любимыми специями.

Завтраки

Обеды

Ужины

1. Овсяная каша с медом и ягодами;

2. Ржаной хлеб с маслом и сыром;

3. Кофе с молоком и сахаром;

4. Кусочек черного шоколада.

1. Куриный бульон;

2. Вареные яйца;

3. Овощной салат;

4. Чай с молоком без сахара.

1. Отварная курица;

2. Сыр тофу или фета;

3. Фреш или зеленый чай.

1. Мюсли с фруктами;

2. Чай с лимоном и сахаром;

3. Домашняя выпечка из бездрожжевого теста.

1. Макароны с тертым сыром;

2. Чай или кофе без сахара.

1. Яблочное пюре;

2. Творог;

3. Натуральный йогурт.

1. Оладья из гречневой муки с медом или сметаной;

2. Натуральное какао на молоке;

3. Апельсин или грейпфрут.

1. Запеченный картофель;

2. Маринованные грибы с зеленью;

3. Чай с лимоном;

4. Ломтик сыра.

1. Запеченные овощи без масла;

2. Отварная или паровая рыба;

3. Ромашковый чай.

1. Пшеничная каша со сливочным маслом;

2. Тушеное мясо;

3. Свежий огурец;

4. Кофе с молоком и сахаром.

1. Пропаренная рыба;

2. Дикий рис;

3. Тертая морковь с соком лимона;

4. Компот из сухофруктов.

1. Морковные оладья;

2. Натуральный йогурт с кусочками фруктов.

1. Творожный десерт с орехами и сухофруктами;

2. Натуральный йогурт;

3. Ржаные хлебцы.

1. Замороженные овощи, запеченные в рукаве;

2. Котлеты из овсяных хлопьев;

3. Кофе без сахара.

1. Фруктовое желе;

2. Творожная масса на молоке;

3. Фреш.

1. Пшеничная каша с маслом;

2. Запеченная тыква;

3. Горсть орехов;

4. Кофе с молоком;

5. Половина апельсина.

1. Гречневая каша;

2. Запеченное или вареное мясо;

3. Салат из тертой вареной свеклы.

1. Фруктовый салат;

2. Натуральный йогурт или молочный коктейль.

1. Вареные яйца;

2. Несколько ломтиков запеченного мяса;

3. Ржаной хлеб;

4. Свежие овощи;

5. Чай или кофе.

1. Запеченное мясо или диетический гуляш;

2. Чечевица;

3. Легкий салат, заправленный оливковым маслом.

4. Фреш.

1. Рисовые лепешки;

2. Нежирный бульон;

3. Свежие овощи;

4. Чай.

Условия успеха:

  1. Выбираем только любимые овощи и фрукты.
  2. Все блюда готовим самостоятельно из натуральных продуктов, не используем концентраты, полуфабрикаты.
  3. Если отказ от соусов или майонеза не представляется возможным, готовим их в домашних условиях.
  4. Идеальная заправка для салата – лимонный сок в крайнем случае оливковое масло.
  5. Не пропускаем приемы пищи и обязательно ужинаем.
  6. В качестве перекусов используем фрукты, лучше цитрусовые.

Приведенное меню не является эталоном, оно служит для наглядности и понимания насколько разнообразен рацион при правильном питании. Хорошим дополнением послужит корица, имбирь – любые продукты ускоряющие метаболизм. Продвинутым уровнем можно считать естественное питание, в идеале оно сводится к вегетарианству или сыроеденью и помогает поддерживать общий тонус организма. Если речь идет о похудении, естественное питание из «плана» можно исключить.

Медиками подмечено, что люди перешедшие на здоровый рацион, проще отказываются от употребления алкоголя и никотина. Правильное питание очень быстро становится привычкой, которая гарантирует здоровое похудение (минус 2–4 кг в месяц), отличное самочувствие и удержание веса в период стабилизации обмена веществ.


+ 0 -    
 

Комментарии

_Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.
Через соц. сети: Аутентификация через Odnoklassniki Аутентификация через Vk Аутентификация через Mailru Аутентификация через Facebook Аутентификация через Google Аутентификация через Yandex

Категории
Прямой эфир
 
 
null