Эффективное похудение: как сохранить полезные привычки?

В нашей предыдущей статье мы рассмотрели основы, для желающих похудеть, перейдем к следующему этапу:

Многие, начав правильно питаться и уделять время физическим нагрузкам, делают это с большим энтузиазмом. Но если переход от вкусной, но вредной пищи был слишком резким, велик риск вернуться к прежнему режиму. Вскоре забывается привычка делать зарядку, больше ходить пешком, ведь провести время у компьютера и телевизора куда приятнее. Поэтому делать первые шаги в похудении следует постепенно.

Когда из рациона исключены сахар, майонез и другие продукты, способствующих отложению лишних килограммов, можно переходить к следующему этапу трудной борьбы с несовершенствами фигуры. Этот период уже сложнее, потому что придется не только скорректировать питание, но и добавить серьезные физические нагрузки, которые должны стать постоянными.

Питание

Люди с избыточным весом чаще всего выбирают только вкусную еду. Однако чтобы достичь желаемой формы, придется отказаться от этого принципа при составлении рациона питания. Еда в первую очередь должна содержать все необходимые для организма элементы в нужном количестве: белки, жиры и углеводы. Все продукты имеют их в своем составе, поэтому съев вместо шоколадки зеленое яблоко, можно совершить равноценный обмен. Ведь и сладкое, и фрукты – это источник углеводов, но в первом случае количество калорий будет гораздо больше, чем во втором. Поэтому стоит отдать предпочтение пище с менее привлекательным вкусом, но получить красивое тело, чем испытать несколько минут наслаждения, а потом расстраиваться по поводу лишних килограммов.

Контролировать свой рацион можно с помощью дневной нормы калорий. Рассчитывается она по следующей формуле: (655+(9,6*вес)+(1,8*рост)-(4,7*возраст))*k, где k – коэффициент активности. Его значение будет зависеть от степени физической нагрузки. При ее полном отсутствии к=1,2. Для тех, кто совершает пешие прогулки и делает зарядку или упражнения дома, к=1,38. Активно занимающимся, например, посещающим групповые занятия, следует брать к=1,55. Наибольшее значение коэффициента, равное 1,73, следует использовать тем, кто проводит тренировки не менее 5 дней в неделю.

Посчитанная по данной формуле суточная норма калорий позволит поддерживать имеющийся вес. Чтобы снизить его, следует уменьшить полученное значение на 500. В таком случае можно будет добиться потери килограммов, не прибегая к дополнительным физическим нагрузкам. Но при этом следует знать, что даже стройная фигура не всегда считается красивой. Худым девушкам часто не хватает соблазнительных форм, получить которые позволяют занятия в тренажерном зале.

Составляя рацион питания, нужно учитывать соотношение белков, углеводов и жиров в нем. Во всех продуктах их содержание разное. Белки должны составлять не более трети всей дневной нормы калорий. В 1 г белка содержится 4 ккал, также как и в 1 г углеводов. Однако практически половина суточной нормы калорий – углеводы. На жиры, каждый грамм которых содержит 9 ккал, приходится около 20%. Все это необходимо учитывать, составляя меню на день.

Важно при этом знать, в каких продуктах преобладают те или иные элементы. Сложными углеводами богаты каши, например, из овсяных, гречневых, рисовых хлопьев, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Их отличие от простых углеводов, которые содержатся в шоколаде, тортах, печенье, состоит в возможности обеспечить чувство насыщения надолго. Позавтракав овсянкой, можно обойтись без лишних приемов пищи до обеда. Кроме того, сложные углеводы не дают при этом лишних калорий, как простые.

Жиры содержатся в оливковом и подсолнечном масле, рыбе, орехах.

Мясо, молочные продукты, яйца – источник белка. Ежедневно нужно есть овощи, богатые клетчаткой, при этом не злоупотреблять картошкой и фруктами, которые содержат простые углеводы.

Ужин должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Если после него слишком быстро прошло чувство насыщения, можно выпить кефира или съесть зеленое яблоко. Голод нарушит спокойный сон и не позволит организму, утомленному физическими нагрузками и повседневными делами, полностью восстановиться. Простые углеводы необходимо употреблять до обеда. Поэтому если трудно отказаться от чего-то запрещенного, можно съесть немного калорийного продукта на завтрак. Например, когда хочется сладкого, пусть это будет небольшой кусочек горького шоколада или немного меда. Продукты с высоким содержанием жиров также необходимо съедать в первой половине дня.

Фитнес

Правильное питание позволяет сбросить вес, однако тело при этом может по-прежнему остаться малопривлекательным. Ведь для соблазнительных форм нужны красиво очерченные мышцы, добиться которых помогают занятия в тренажерном зале. Многие считают, что достойная альтернатива им – выполнение упражнений дома на коврике. Однако это не всегда так.

В домашних тренировках чаще всего задействовано ограниченное количество спортивного инвентаря. Поставить в квартире тренажер могут далеко не все из-за его высокой стоимости и ограниченного пространства. Кроме того, домашняя обстановка действует расслабляюще, и заставить себя приседать или отжиматься крайне непросто, особенно, если своего часа ждут другие дела. Заниматься на коврике перед телевизором стоит начинающим, чтобы тело немного привыкло к нагрузкам, окрепли мышцы. Тем, кто стесняется своей фигуры, это помогает почувствовать себя увереннее перед походом в спортзал.

Когда домашних тренировок станет недостаточно, можно приобретать абонемент в фитнес-клуб. Подойти к его выбору следует внимательно. Ведь посещать тренажерный зал придется как минимум 2 раза в неделю, а значит, он должен быть удобно расположен. Идеальный вариант – фитнес-клуб рядом с домом. Это позволит сэкономить время и силы. Ведь если раз за разом придется преодолевать себя, отправляясь на другой конец города, вскоре возникнет желание забросить тренировки.

На первом занятии в большинстве клубов, как правило, проводится вводный инструктаж. Его стоит пройти, чтобы получить первое представление о работе с тренажерами. Особенно это важно для тех, кто никогда не занимался в зале. Среди услуг, предлагаемых фитнес-клубами, есть персональные тренировки. Однако найти хорошего тренера очень непросто. Прежде чем начинать работать с ним, стоит оценить его физическую форму. Его тело – лучшее подтверждение квалификации. Стоит также поинтересоваться образованием тренера и результатами работы с другими. Лучше заниматься самостоятельно, делая на первых порах ошибки, чем платить немалые деньги за некачественные тренировки. Сегодня в интернете можно найти большое количество информации о занятиях на тренажерах, узнать, как правильно нагружать те или иные мышцы, и успешно обходиться без посторонней помощи.

Начинать заниматься в тренажерном зале лучше с 2-3 тренировок в неделю. Между ними должен быть перерыв не менее чем 1 день. Это необходимо, чтобы мышцы успевали полностью восстановиться. Иначе следующую тренировку не удастся провести также эффективно. Важно заниматься в соответствии со строгим расписанием, приходя в зал в одни и те же дни недели. Регулярность тренировок – основа для достижения высокого результата. Не стоит думать, что правильное питание и постоянные физические нагрузки – лишь временные меры для похудения. Чтобы поддерживать тело в хорошей форме и иметь крепкое здоровье, придется закрепить такие полезные привычки на всю жизнь.

Нажмите сюда если считаете что мы должны сделать следующую статью


+ 0 -    
 

Комментарии
Спасибо за статью! очень интересно

_Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.
Через соц. сети: Аутентификация через Odnoklassniki Аутентификация через Vk Аутентификация через Mailru Аутентификация через Facebook Аутентификация через Google Аутентификация через Yandex

Категории
Прямой эфир
 
 
null